Cuando la grasa abdominal se elimina con ejercicio, las posibilidades de tener diabetes tipo 2 se reducen, así como la de desarrollar alguna enfermedad cardíaca u obesidad. Por otro lado, eliminar la molesta grasita que se forma en nuestra zona abdominal puede ser uno de los retos más grandes a los que nos enfrentamos a la hora de hacer ejercicio, debido a que muchas chicas optan por sólo realizar abdominales.
Existen varios ejercicios de la cadera que también tendrán efectos positivos en tu cintura y lo mejor es que ni siquiera tienes que pasar horas en el gimnasio para lograr una figura esbelta; sólo basta con seguir una rutina en tu hogar. Recuerda que debes incluir una dieta balanceada para comenzar a ver resultados aún mayores.
Cómo hacerlo: Realiza cada ejercicio durante el tiempo establecido y descansa 30 segundos entre movimientos. Repite toda la rutina dos veces.
1. Oblicuos estáticos
Comienza recostándote de lado como se muestra en la imagen, extiende tus piernas y júntalas una sobre la otra. A continuación eleva tus piernas a unos cuantos centímetros del suelo y mantenlos arriba de 1 a 2 segundos, y luego bájalos de nuevo hacia el suelo. Después cambia de lado y repite la rutina otros 20 segundos. Para lograr mayor efectividad aprieta los músculos abdominales.
2. Estiramiento
Siéntate derecha poniendo tu espalda recta y abre las piernas un poco más allá de la altura de tus hombros. Coloca los brazos a los costados de forma recta y gira tus hombros 90 grados para trata de tocar tu pie izquierdo con la mano derecha. Tienes que completar por lo menos 30 repeticiones alternando entre tu mano derecha y la izquierda.
3. Piernas de lado a lado
Recuéstate boca arriba con las piernas extendidas sobre las caderas, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y los brazos hacia los lados con las palmas extendidas hacia abajo. Mantén tus rodillas juntas, y lentamente mueve tus piernas hacia un lado y regrésalas al centro. Repite los movimientos del otro lado y continua alternándolas durante 45 segundos. Recomendación: no dejes que tus caderas se separen demasiado del suelo.
4. Flexiones laterales
Estas planchas laterales te ayudan directamente en los oblicuos para reducir gradualmente cintura. Recuéstate de lado con el brazo inferior envuelto al rededor de tu pecho. Debes colocar el brazo superior en el suelo con la palma de la mano extendida y el codo en un ángulo de 90 grados sobre el pecho. Con tu brazo superior empuja para levantarte unos cuantos centímetros del suelo y a continuación baja lentamente. Haz tantas repeticiones de ese lado como puedas y luego cambia al lado opuesto.
5. Abdominales estrella de mar
Acuéstate sobre tu espalda y crea una forma de “x” con los brazos y piernas. Utiliza un tapete como guía y coloca los pies y codos en las esquinas. A continuación levanta el brazo extendido hacia arriba a través del cuerpo hacia el lado opuesto y trata de tocar tu pie, manteniendo la otra pierna en el suelo. Una vez que queden extendidas las extremidades, bájalas y repite el movimiento con el lado contrario. Recuerda que es posible que tengas más flexibilidad de un lado que del otro.
6. Abdominales de Barbie
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas extendidas hacia el suelo. Levanta las piernas sobre tus caderas. Crea las “piernas de Barbie”, flexionando solamente los dedos de los pies. Levanta una pierna a 30 centímetros de tu pecho y la otra sólo con unos centímetros de separación como se muestra en la imagen y mantén esa posición. A continuación baja las piernas, manteniendo firme la posición inicial. Sólo tus caderas son las que cambian de ángulo, trata de abrir los pies a medida que bajen. Después eleva las piernas de nuevo y repite unas cuantas veces más antes de cambiar de pierna.
7. Movimientos de cadera y antebrazo
Comienza colocando tus antebrazos en forma recta apoyando los codos a la altura de los hombros. Mantén el abdomen apretado y deja caer las caderas hacia un lado y luego vuelve al centro. Repite los movimientos del lado opuesto. Continúa alternando los movimientos a los lados durante 45 segundos.
8. Laterales
Acuéstate de lado sobre una superficie plana. A continuación deja tu brazo y tu cabeza en forma recta y eleva tu pierna en un ángulo de 70 grados, sostenla así por unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones y después haz lo mismo con la pierna contraria.
9. Natación al aire
Recuéstate boca abajo con los muslos apretados. Coloca los brazos rectos hacia adelante y levanta tus pies. A continuación levanta los brazos, las piernas y el pecho para colocarlas de forma erguida. Mantén esa posición durante unos segundos. Alterna brazos elevándolos con las piernas derecha e izquierda sin tocar el suelo, como si estuvieras nadando. Completa 10 series de natación al aire y descansa durante 10 segundos entre series.
10. Giros con mancuernas
Utiliza una mancuerna o una placa de peso para realizar este ejercicio, para que el peso ayude a fijar una posición y equilibre la carga en el entrenamiento. Sostén el peso con ambas manos, luego siéntate y dobla las rodillas manteniendo los pies apoyados sobre el suelo. Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados y mantén los brazos rectos en frente de tu pecho. Gira a la derecha asegurándote que sólo se mueva el torso. Vuelve a tu posición inicial. Después gira a la izquierda en la medida que puedas. Durante la realización del ejercicio imagina que tienes una pared justo detrás de ti para mantenerte recta. Debes repetir las vueltas por lo menos 30 veces.
