Para tener unos glúteos perfectos no es necesario recurrir a cirugías plásticas: si haces sentadillas de manera correcta y constante, desarrollarás increíblemente esta parte de tu cuerpo.
Aunque las sentadillas son los ejercicios de fuerza por excelencia para fortalecer y desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo, existen ejercicios con beneficios dobles que ayudan a tonificar las piernas y reducir cintura en un mismo movimiento.
1. Zancadas para fortalecer
Se debe dar un paso largo hacia adelante hasta que las rodillas queden dobladas; es importante que la rodilla de la pierna de enfrente no sobrepase el talón. Lo mismo se hace con la otra pierna.
Se deben hacer cinco series de 30 repeticiones (para que sean 15 con cada pierna).
2. Sentadillas air squat
Equilibra el cuerpo con los brazos y concentra al máximo la tensión en las piernas, pues el peso está totalmente libre y son ellas las que lo tienen que levantar con su fuerza. Además, permite ejecutar recorridos más profundos y hacer que los músculos trabajen con más intensidad.
3. ¡Levanta tus caderas!
Es un excelente ejercicio para tonificar las pompas. Trabaja el glúteo inferir y el superior como músculos primarios y al abdomen como músculo secundario.
Es muy sencillo, debes colocarte boca arriba y levantar las caderas sin despegar los talones del suelo. Debes hacer cinco series de 20 repeticiones para lograr endurecer las pompas.
4. Sentadilla libre con salto
Dos buenas variaciones de la sentadilla libre con salto, o con apoyo pliométrico, en la que, tras terminar la sentadilla, realizas un brinco sobre el mismo lugar. De esta forma ejercitas el equilibrio de cadera y tobillo, además de que son muy eficaces para aumentar glúteos.
5. Patadas hacia atrás
Debes colocarte boca abajo con las rodillas y manos en el suelo y se desprende una de las piernas hacia atrás. Posteriormente se hace lo mismo con la pierna contraria y se regresa a la posición inicial.
Deben hacerse cinco series de 30 repeticiones.
6. Sentadilla fitball
Se realiza con el balón de fitball que debes colocar en la espalda y rodar por la pared. Simplemente se debe elevar el propio peso del cuerpo, lo cual permite adaptarse al tipo de esfuerzo y definir los músculos.
7. Escala tan alto como puedas
Puedes hacerlo en el gimnasio o en unas escaleras. Si lo haces en un gimnasio se recomienda subir poco a poco el nivel de esfuerzo y por lo menos hacer 30 minutos seguidos sin parar.
Si es en escalera, para mejores resultados debes subir los escalones de dos en dos para que el músculo se tonifique mejor.
8. Sentadilla en máquina
La máquina nos obliga a adoptar una determinada postura y ayuda a realizar el ejercicio sin incluir variaciones. El peso está sustentado en la máquina, por lo que no tienes que preocuparte ni de la postura ni del equilibrio.
9. Sentadilla de tensión
Es similar a la libre, pero en esta no se estiran las piernas en la posición final, sino que se realiza ¾ partes del movimiento, tanto de forma descendente como ascendente, esfuerzo que optimiza la contracción muscular con grandes resultados.
