Hay ciertas rutinas de ejercicio que nos ayudan a tonificar diferentes áreas del cuerpo y los resultados son visibles en solo pocas semanas; sin embargo, con las sentadillas es diferente. Puede que hagas una serie tras otra y nunca ver que tus glúteos sean firmes, pero quizá se deba a que no estás haciendo el ejercicio adecuado.
Es importante que varíen tus rutinas y experimentes con aquellas que te ayuden a trabajar los músculos de esa área en específico. Aquí te dejamos una rutina rápida que no tiene nada que ver con las sentadillas.
1. Estocadas
Con este ejercicio se trabaja toda el área inferior del cuerpo. Para realizarlo tienes que poner la pierna de adelante, que trabaja glúteos y muslos, y la de atrás los cuádiceps y las pantorrillas.
2. Extensión de la cadera
Colócate en una posición cuadrúpeda apoyando los codos, antebrazos y rodillas en una colchoneta, levanta cada una de las piernas hacia atrás, con la rodilla formando un ángulo de 90 grados y la planta del pie mirando hacia el techo. Es importante que mantengas el cuello recto y la espalda derecha. Debes darle intensidad a las “patadas” para que se tonifique aún más el músculo.
3. Spinning
https://www.youtube.com/watch?v=3I7uEMFonQo
Las rutinas de bicicleta te ayudan a tonificar los muslos, caderas y glúteos, y al mismo tiempo funcionan para que tu sistema cardiovascular mejore. Por si fuera poco, quemas calorías y reduces la grasa de diferentes áreas de tu cuerpo.
4. Levantamiento de cadera
Este ejercicio se realiza sentada sobre tus talones; es decir, con los glúteos sobre ellos. Tienes que tensionar cuando te levantes hasta llegar a la posición normal de estar arrodillada, y luego bajar lentamente hasta la posición inicial.
5. Hip Thrust sobre espalda
Este ejercicio, también conocido como “puente para glúteos”, es muy efectivo y además de ayudarte a tonificarlos te hace quemar calorías.
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies abiertos a la anchura de los hombros. Levanta la cadera del suelo elevándola al máximo, tensiona los glúteos y mantén el abdomen rígido. Mantén la posición durante varios segundos y después baja lentamente.
6. Plank With Rotation
Este ejercicio te ayudará a fortalecer tus glúteos, piernas y abdomen, y además te ayudará con el equilibrio. En una colchoneta coloca tus manos y piernas como si fueras a realizar una “lagartija”, a continuación gira tu cuerpo hacia arriba y estira tu mano, como si trataras de alcanzar el techo.
7. Saltos laterales
Este es un buen ejercicio para desarrollar la agilidad de tu tren inferior. Inicia parado con los pies juntos, inclínate hacia adelante presionando tus caderas hacia atrás, mantén la espalda recta y tus abdominales rígidos.
Luego da un salto largo hacia la derecha y aterriza suavemente sobre tu pie derecho; repite la acción del otro lado, y cada vez que lo hagas presiona los glúteos.
8. Leg Raises
Con este ejercicio no solo se tonificarán tus glúteos, también tus músculos abdominales y la cadera. Recuéstate sobre tu espalda y estira muy bien las manos a tu costado, a continuación eleva las piernas y después baja lentamente.
9. Mountain Climbers
Para este ejercicio, la parte superior de tu cuerpo tiene que permanecer a la misma altura y mover únicamente las piernas como si estuvieras escalando una montaña.
10. Bandas elásticas
Para realizar este ejercicio necesitas tener unas bandas elásticas. Arrodíllate en el piso y con una de las rodillas sostén un extremo de la banda, y con la otra estira poco a poco, justo como se muestra en la imagen.
