No es ningún secreto que las sentadillas hacen maravillas por nuestro trasero, caderas y muslos, pero lo que no te has dado cuenta es que hay más de una manera de hacerlas.
En realidad, hay cientos de maneras, y si estás un poco aburrida de lo clásico, te gustará conocer y luego intentar estas cinco variaciones de sentadillas que tienen a su vez distintos grados de dificultad.
1. Sentadillas ‘de pistola’
- Párate sosteniendo tus brazos hacia afuera y delante de tu cuerpo al nivel de los hombros y paralelos al suelo.
- Levanta la pierna derecha del suelo y flexiona el tobillo para que tus dedos estén más altos que el talón. La pierna debe mantenerse recta.
- Apoya todo tu cuerpo sobre tu pierna izquierda.
- Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo lo más que puedas. Debes mantener el tronco lo más recto posible.
- Aguanta y empuja tu cuerpo hacia arriba, de vuelta a la posición inicial.
2. Sentadillas de plié
- Comienza separando tus piernas para lograr una postura amplia, con los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo cómodo. Necesitaras que tus rodillas se mantengan alineadas con tus dedos de los pies, así que no las separes demasiado.
- Para añadir algo de peso, puedes usar una sola mancuerna enfrente o una barra sobre tus hombros o detrás de la cabeza.
- Dobla las rodillas hasta quedar en cuclillas, manteniendo las rodillas alineadas con los pies, el abdomen contraído y la espalda recta.
- Inclínate tan abajo como sea posible sin que tu flexibilidad o equilibro se vean comprometidos.
- Empuja hacia atrás para empezar sin bloquear las rodillas
3. Sentadillas ‘cáliz’
- Comienza por poner a la altura de tu pecho una pesa normal o una pesa rusa.
- Abre tus pies de manera que queden a la altura de tus hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera
- Manten tu peso sobre tus talones y empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, lo más que puedas.
- Tus caderas deben moverse antes de llegar a la curva de tus rodillas mientras que tus codos deben llegar hasta tus rodillas.
- Incluso si no puedes bajar hasta las rodillas, céntrate en mantenerlos separados, y tu pecho erguido.
- Lleva tus caderas hacia adelante para volver a tu posición inicial.
4. Bulgarian split
- Párate con un par de pesas ligeras en tus manos, y los brazos extendidos hacia el lado opuesto de un banco. (Si no empleas mancuernas, coloca tus brazos en la cintura, manteniéndote siempre derecha)
- Extiende una pierna hacia atrás y coloca la parte superior del pie sobre el banco.
- Ponte en cuclillas flexionando la rodilla de la pierna que quedó derecha. La cadera debe bajar hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi en contacto con el suelo.
- Extiende pierna y cadera y vuelve a la posición inicial de pie.
- Repite los movimientos con la pierna opuesta.
5. Salto combinado con sentadillas
- Párate con los pies separados alineados con tus hombros y los brazos colgando a los lados.
- Ponte en cuclillas hasta que tus rodillas estén dobladas a unos 90 grados.
- Inmediatamente sube los brazos sobre tu cabeza al mismo tiempo que saltas hacia arriba lo más alto que puedas.
- Al caer, dobla las rodillas para evitar lastimarte y continúa en un solo movimiento hacia abajo, hasta la posición de cuclillas.
