Siempre es un buen momento para adquirir hábitos saludables y ejercitarse para estar en forma. Además la temporada de calor está cada vez más cerca y una rutina efectiva de ejercicios te ayuda a tonificar los músculos y sentirte bien en general.
Es por ello te presentamos esta serie de ejercicios que cambiarán tu cuerpo y ánimo en sólo cuatro semanas. No es necesario que vayas al gimnasio ni que tengas un equipo especial; lo único que necesitas es determinación y diez minutos al día.
Plancha
La plancha es un ejercicio estático, lo que significa que no necesitas moverte mientras lo haces. Simplemente mantén tu cuerpo en la posición recta para trabajar abdomen, los músculos del brazo, espalda y músculos anteriores del muslo. Para hacerlo sigue el ejemplo de la imagen y coloca correctamente codos, antebrazos y pies. Es muy importante mantener la espalda totalmente recta sin bajar la cintura o la parte inferior. Si no encuentras dificultad en mantener esta posición, es que no estás haciendo algo bien.
Lagartijas
Para hacer este ejercicio de manera correcta, colócate en la posición inicial de la plancha y toma impulso con los brazos. Una vez más, es importante es mantener la espalda, vientre y piernas en una línea recta y regresar a la posición inicial tan lento como sea posible.
Para los muslos
Comienza el ejercicio como muestra la imagen, colocándote sobre tus manos y rodillas. Después estira una pierna tratando de mantenerla recta mientras elevas el brazo del lado opuesto al mismo tiempo. Haz lo mismo del otro lado.
Sentadillas
En este ejercicio todo se trata del equilibrio. Coloca los pies a la altura de los hombros mientras estás en cuclillas y comienza a inclinarte lentamente como si te sentaras en una silla imaginaria. Tus rodillas y pies deben formar un línea recta y trata de sacar la parte baja de la espalda lo más que puedas. Una vez abajo, empuja hacia arriba tan lento como puedas.
Abdomen
Recuéstate en la espalda y estira los brazos mientras levantas lentamente una de tus piernas. Flexiona la rodilla y tócala con tu mano como se ve en la imagen. Regresa a la posición inicial y repite con brazo y pierna opuestos.
Abdomen y glúteos
Coloca manos y pies en el suelo formando un triángulo con el cuerpo. Levanta una de las piernas tan alto como puedas, como se ve en la primer fotografía y lentamente bájala mientras tratas de tocar la punta de la nariz con la rodilla. Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
Cintura
Coloca tus piernas separadas e dobla tus rodillas un poco con la espalda pegada a la pared. Toma en las manos un balón o entrelaza tus dedos al frente como se ve en la imagen, y lentamente mueve tus manos de lado a lado, tratando de tocar la pared con ellas y manteniendo tu espalda recta.
El plan
Semana 1, seis días
- 2 minutos de plancha
- 1 minuto de lagartijas
- 1 minuto de muslos
- 1 minuto de abdomen
- 1 minuto abdomen y glúteos
- 1 minuto de cintura
- 2 minutos de plancha
Puedes descansar 10 segundos entre ejercicios.
Semana 2, seis días
Alterna los siguientes set
Set 1
- 3 minutos plancha
- 3 minutos abdomen
- 3 minutos muslos y glúteos
Puedes descansar 15 segundos entre ejercicios.
Set 2
- 3 minutos cintura
- 3 minutos lagartijas
- 3 minutos abdomen y glúteos
Puedes descansar 15 segundos entre ejercicios.
Semana 3
Repite la semana 1.
Semana 4
Repite los set de la semana 2.
