En este artículo vamos a compartirte cómo funciona la ciencia de dormir, por qué algunas personas sufren de privación de sueño sin incluso saberlo, además de importantes consejos para lograr un mejor ciclo de sueño y vigilia para tener mucha más energía en tu día.
En febrero de 1972, Michel Siffre, científico francés especialista en cronobilogía (ciencia que estudia los ritmos del cuerpo) entró a una cueva en el suroeste de Texas y acampó en ella durante 6 meses sin reloj o calendario, con la intención de estudiar el ritmo de sueño de manera natural.
Uno de los descubrimientos más grandes fue que logró conocer su cuerpo, el cual le pedía exactamente una hora de dormir cuando era necesario y otra hora para comer. Este estudio científico de Siffres en la cueva, junto con otros más estudios han buscado encontrar el punto exacto del equilibrio entre el sueño y las horas del ser humano despierto. Por lo cual es importante establecer cuántas son las horas que debemos dormir y qué hora es la mejor para después hacer rendir nuestra energía.
Según expertos, la deuda de sueño tiene un costo neurobiológico, el cual se acumula al pasar el tiempo. Después de una semana de dormir solamente 6 horas, tienes 25% de posibilidades de quedarte eventualmente dormida en una situación repentina. Así que con 2 semanas durmiendo únicamente 6 horas, los niveles mentales y físicos del cuerpo decaerán, y te sentirás igual a estar despierta por 48 horas seguidas.
“Si tu desempeño mental y físico decae, tú no lo sabrás; y es porque somos pésimos jueces sobre nuestro propio desempeño cuando no tenemos las suficientes horas de sueño”.
Según el experimento, ninguno de los participantes tenía conciencia completa del bajo desempeño que estaban realizando. Creían que los primeros días habían sido los del declive de sus niveles mentales y físicos, pero luego los habían vuelto a recuperar. Al contrario de lo que ellos pensaban, estaban empeorando; el resultado es que somos pésimos jueces sobre nuestro propio desempeño cuando no tenemos las suficientes horas de sueño.
“El costo de la privación de sueño tiene varios ceros. Expertos aseguran que la deuda de sueño se acumula en una marca de alrededor de 7 a 7 horas y media que se deben de sueño”.
Sólo en Estados Unidos, estudios estiman que la privación de sueño tiene un costo de hasta $100 billones de dólares al año en la pérdida de eficiencia y desempeño. Expertos aseguran que la deuda de sueño se acumula en una marca de alrededor de 7 a 7 horas y media que se deben de sueño. Se estima que la taza de sueño ha caído de 9 horas de sueño en 1910 a 7 horas en la actualidad.
“Las dos etapas importantes de sueño: sueño profundo y etapa REM. Durante el REM el cerebro vuelve a la vida para depurar información irrelevante en tu memoria conectada a las últimas 24 horas despierta”.
El sueño profundo ayuda en específico a la recuperación y regeneración de energía en tu cuerpo, dejando al cerebro en relativo reposo. Este momento del sueño es en el que al cerebro se le facilita el aprendizaje y el crecimiento neuronal. Los riesgos de salud que comúnmente se desatan cuando se pierde o disturban estas etapas son: infecciones virales, aumento de peso, diabetes, presión alta en la sangre, enfermedades del corazón, así como enfermedades mentales.
Estos son los mejores consejos para dormir sanamente según los expertos en cronobiología:
1. Empieza a tomar café descafeinado
En definitiva es de los mejores hábitos que te puedes quitar para lograr un mejor ciclo de sueño. La cafeína después de la tarde será la mejor opción, así que lo más recomendable es consumir cafeína únicamente por la mañana y en pequeñas porciones.
2. Deja de fumar
El uso de tabaco está ligado directamente a problemas de salud y sueño, entre otras más en una larga lista. Una recomendación es el libro Es fácil dejar de fumar si sabes como, de Allen Carr, uno de los libros para dejar de fumar más vendidos en los últimos años.
3. La habitación se usa sólo para subir a la cama
Es decir, tu habitación debe ser utilizada únicamente para dormir o para tener relaciones. Un ambiente oscuro, fresco y en silencio, logrará un mejor sueño. No uses tu habitación para múltiples propósitos.
4. El ejercicio es un remedio natural para el sueño
Cuando se trata de dormir, el ejercicio hará mucho más fácil para tu cerebro y cuerpo poder caer en un sueño profundo durante la noche. El sueño profundo ayuda en específico a la recuperación y regeneración de energía en tu cuerpo.
5. El sonido relajante puede ser una gran ayuda
Un lugar callado y calmado para conciliar el sueño es lo mejor. Si la paz y tranquilidad son difíciles de conseguir, puedes controlar el ruido natural de tu habitación creando un “ruido blanco” con un ventilador hacia la pared; o mejor: un par de tapones para los oídos.
6. Mantener un horario programado para dormir
No hay nada que ame más tu cuerpo que los rituales, el completo ritmo cardíaco es una gran rutina diaria. Siempre, sin importar qué, ve a dormir y despierta a la misma hora.
7. Un completo apagón de luces antes de dormir
Cualquier luz dentro de tu cuarto, incluso pequeñas lámparas o la televisión prendida impiden la producción de melatonina, la cual es necesaria para que el cuerpo entre en una etapa de sueño profundo.
8. Usa técnicas de relajación
Los estudios comprueban que al menos 50% del insomnio se genera por causas relacionadas con problemas emocionales y de estrés. Dentro los mejores métodos de relajación se encuentran ejercicios de respiración, meditación, y llevar un diario personal (sería perfecto tener el hábito de escribir las cosas por las que estás agradecida).
9. Puedes crear “siestas estratégicas”
Generalmente hablando, una siesta en el transcurso de la tarde es la mejor manera de añadir las siestas a tu ciclo de sueño y vigilia. Pero lo importante será que para que recuperes la energía necesaria, duermas únicamente de 20 a 25 minutos y no te pases de 30 a 45 minutos, ya que en lugar de recuperar la energía lo que harás será tener más sueño.
10. Para tener más energía bebe un vaso grande de agua
Tu cuerpo despierta de entre 6 y 8 horas de sueño, así que lo primero que va a necesitar es un gran vaso de agua para recuperar empezar el día con mayor energía. Así que hidrata esas horas que tu cuerpo pasó sin líquidos.
11. Empieza el día con el rayo del sol
Dicen que el rayo de sol es el nuevo café; recibir el rayo de sol en la mañana es una rutina crítica para establecer un ritmo cardíaco óptimo, así tu cerebro y cuerpo despiertan por completo en la mañana.
