El sueño es uno de los misterios más grandes de la vida. Lo cierto es que dormir bien es una de las piedras angulares de la salud, de seis a ocho horas por noche es el número óptimo de horas de sueño para la mayoría de los adultos. Por otra parte, dormir poco puede tener efectos adversos en su salud.
El sueño perdido no se recupera, y la falta constante de descanso tiene un efecto acumulativo, por lo que no dormir bien puede hacer tu vida miserable. La buena noticia es que existen muchas técnicas naturales que puedes aprender y poner en práctica al momento de ir a la cama para tener un sueño restaurador.
1. Dormir en un ambiente adecuado
Sólo hay dos tipos de personas: las que duermen totalmente a oscuras y las que necesitan un poco de luz en la habitación. Quienes lo hacen a oscuras tienen más posibilidades de descansar correctamente; la luz asegura un sueño de inicio tardío y superficial, además de que aumenta la posibilidad de despertar en mitad de la noche.
2. Utilizar un antifaz
Usa un antifaz para bloquear la luz es uno de los mejores remedios para conciliar el sueño. Como ya se mencionó, es muy importante dormir en completa oscuridad o lo más cercano posible a la penumbra, y como no siempre es fácil bloquear todas las corrientes de luz solo con persianas o cortinas, especialmente si vive en un área urbana, cubrir tus ojos ayudará. Incluso hay algunos antifaces con aromaterapia que te ayudan a prolongar el sueño.
3. Mantén la temperatura de la habitación
Es importante asegurar una temperatura adecuada en la habitación. Debe situarse entre los 18 y 21 grados centígrados. Cuando duermes, la temperatura interna del cuerpo se va a su nivel más bajo, por lo general cuatro horas después de quedarse dormido. Dormir en una habitación fresca podría ayudar a descansar mejor, ya que imita la caída de temperatura normal del cuerpo.
4. Utiliza calcetines para dormir
A menudo los pies se enfrían cuando el cuerpo se encuentra descansando, porque es la parte del cuerpo con la peor circulación, por lo que si usas calcetines reduces la probabilidad de despertar varias veces durante la noche. Como una alternativa, podrías colocar una bolsa con agua caliente cerca de tus pies para lograr un mayor descanso.
5. Aleja de tu cama el reloj despertador y cualquier otro dispositivo eléctrico
Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, entre más alejado lo coloques de la cama, mínimo a un metro de distancia, será mejor para tu salud. De igual forma, procura que la alarma que uses no suene de forma repentina, es mejor programar el sonido para que aumente su intensidad gradualmente y así tu cuerpo no despertará estresado.
6. Haz ejercicio
Procura realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada con regularidad, pero que al menos pasen tres horas antes de dormir para que tu cuerpo pueda procesar la energía generada y descansar.
7. Consume alimentos que contengan ‘la hormona del sueño’
Lo que comes y en qué momento lo haces influye en tu descanso. Para asegurarte un sueño reparador, debes cenar al menos dos horas antes de ir a la cama, e e incluir alimentos ricos en triptófano (precursor de la melatonina, conocida como la hormona del sueño). Algunos de los más recomendados son: lácteos, plátanos, pescado azul, nueces o miel. Si tomas café o té, procura que hayan pasado al menos 6 horas para ir a dormir y evita el alcohol, porque solo provocará un descanso fragmentado y de mala calidad.
8. Evita la televisión, computadora o el celular
No lleves ninguno de estos aparatos a la cama cuando ya estés lista para dormir. Procura dejar de usarlos al menos una hora antes de dormir y no trates de arrullarte con la tele, porque lo único que conseguirás es que tu cerebro se quede estimulado y no descanses de forma correcta.
9. Establece horarios de sueño
Eso no quiere decir que no puedas dormir un poco más el domingo, pero no se recomienda despertar con una diferencia mayor de dos horas con respecto a un día laboral.
10. La cama solo es para dormir
No te lleves trabajo o tareas a la cama porque transcurrirá el tiempo y serán menos las horas de sueño, además no estarás relajada porque tu cerebro seguirá pensando en esos pendientes o en lo último que resolviste.
11. Ten paciencia
Si no puedes dormir, no te desesperes; si estás dando vueltas en la cama lo que generarás es ansiedad. Lo recomendable es que te levantes y realices alguna actividad que pueda resultar monótona y aburrida, como leer ese libro que has dejado de lado durante mucho tiempo.
12. Define un ritual
Ir a la cama repitiendo siempre los mismos pasos es una buena idea. Otras ideas pueden ser: preparar la ropa para el día siguiente, lavarte los dientes, leer un poco. Si cumples siempre estos pasos, conseguirás liberarte del estrés cotidiano y conciliarás mejor el sueño.
13. Ve al baño antes de acostarte
Esto reducirá la posibilidad de tener que levantarte a mitad de la noche y que el sueño se esfume.
14. No compartas la cama con mascotas
Compartir la cama con tu mascota puede afectar el sueño, sobre todo si es inquieta o si ronca; puedes tenerla en la habitación pero procura que cada uno tenga su espacio.
15. Acuéstate lo más temprano posible
Tu cuerpo recarga la mayor parte de su energía entre las 11 p. m. y la 1 a. m.; además, tu vesícula biliar libera toxinas durante este mismo período. Si estás despierta, estas toxinas se regresan a tu hígado, lo cual puede afectar tu salud a futuro. Trata de dormir antes de las 10 p. m. y más si tu día inicia muy temprano, para cubrir el mínimo de 6 horas de sueño.
